多くの人が学生時代に経験した【上体起こし】
実は、この運動には意外な真実が隠されています！
今回は、上体起こしの仕組みを解説しながら、
より効果的な腹筋トレーニング方法をご紹介します！！
上体起こしの仕組み
上体起こしでは、主に以下の筋が働いています：
- 腸腰筋：支点である股関節を曲げる『主動作筋』
- 大腿直筋：補助している人に脚を引っ掛けて、
骨盤を引き上げる『補助筋』 - 腹直筋：背中をまっすぐに保つ『重力に負けない』
- 外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋：身体を持ち上げる『補助筋』
上体起こしの際、股関節が支点となって体を起こすため、
実は【腸腰筋】が主導で動いています！
足を固定することで、大腿直筋が骨盤を引き上げる補助をしているのです！
ロールダウン・ロールアップとの違い
足を固定せずに行う
ロールダウン・ロールアップでは、状況が少し変わります：
- 【腸腰筋】は上体起こしと同じで主導で働きます
- 大腿直筋を使用できないため、上体を起こすのが難しくなります
- 内腹斜筋と外腹斜筋を使って胸腰椎を後弯させ、上半身の重心を股関節に近づけます
より効果的なトレーニング方法
- ローラーを使用する：
骨盤の回旋(ブレるの)を防ぎ、内腹斜筋の等尺性収縮を促進します！
→左右差を無くす！！ - ゆっくりと脊柱を動かす：
一つずつ脊椎を動かすことで、腰痛予防やパフォーマンス向上につながります！
→しなやかな動き(アーティキュレーション)
ロールダウン・ロールアップのやり方
骨格確認「チャイルドポーズ」
まずは、チャイルドポーズで骨格を
スクリーンングとして、確認しましょう！
正座で膝とおでこが付くかどうかをチェックします！
おでこがつかない場合、フラットバックの可能性があります！
フラットバックは背骨の弯曲が少なく、
ロールアップなどの脊柱を一つずつ動かす運動が
難しい場合があります！
ロールダウン・ロールアップ(オンローラー) バリエーション3
- ローラーの端に座り、背筋を伸ばして膝の裏を持ちます！
- 息を吐きながら、背中を丸めて後ろに傾いていきます！
- お尻の割れ目の上の骨(仙骨)をローラーにつくまで下がります！
- 息を吐きながら、肋骨を引き込み、背骨を丸めて上体を起こします！
ポイント：
- 顎を引きすぎないようにします！
- 背骨を下から順番に動かす！
- 背骨を丸くする！
ロールダウン・ロールアップ(オンローラー)
- ローラーの端に座り、背筋を伸ばして膝の裏を持ちます。
- 息を吐きながら、背中を丸めて後ろに傾いていきます。
- 背骨を下から一つずつマットにつけていき、仰向けになります。
- 息を吐きながら、肋骨を引き込み、背骨を丸めて上体を起こします。
ポイント：
- 顎を引きすぎないようにします！
- 背骨で持ち上がるイメージを持ちます！
- 滑らかな動きを心がけます！
ロールダウン・ロールアップ(オンローラー) バリエーション1
手を天井に向ける！
指先を常に天井に向けながら基本動作を行います！
これにより、腹斜筋の活用と肩関節の分離運動が必要となり、難易度が上がります！
ロールダウン・ロールアップ(オンローラー) バリエーション2
手を首の後ろに！
両手を首の後ろに回し、肘を脇から遠くに突き出したまま基本動作を行います！
腹斜筋の力をより必要とするため、鳩尾を丸める意識を持ちましょう！
ロールダウン・ロールアップ(オンマット) バリエーション1
- ローラーを持って長座位になります！
- 鳩尾を後ろに引き込みながら、腰は動かさずに胸の骨(胸椎)の動きを意識します！
ロールダウン・ロールアップ(オンマット)
- ローラーを持って長座位になります！
- 背骨を下から順番にマットにつけていきます！
- ゆっくりと降りて、起き上がります！
ロールダウン・ロールアップ(オンマット) バリエーション2
捻りを加える！
- 基本動作を開始する際に、上半身を捻ります。
- 片方の背中だけを下から順番に床につけていきます。
- 逆側から背骨を上から順番に持ち上げます。
まとめ
腹筋を鍛えるには「上体起こし」が有名ですが、
日常生活に使用する腹筋を鍛えるのであれば
ロールダウン・ロールアップがオススメです！！
以外に難しいので
脊柱を分節的に1つずつ動かせる様に
外腹斜筋、内腹斜筋をコントロールしていきましょう！
しっかり理学療法士×インストラクターに
誘導してもらいながら
エクササイズしていきたい方は、
岡山城近くの
【リラクゼーション＆ピラティスgait】へ起こしください！！
参考書籍
・ファンクショナルローラーピラティスーフォームローラーでできる104のエクササイズ【第2版】p.86,87
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