猫背の改善には筋力だけでは不十分！

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はじめに

猫背に悩んでいる方は多いですが、
筋力トレーニングだけで
姿勢が改善するわけではありません！

実際には、
筋力が十分にあるのに猫背が改善しない人が
スポーツ選手などにも多く見られます！

これは、単に筋を鍛えるだけでなく
脊柱の「ニュートラルポジション」や「生理的弯曲」を理解し
正しい姿勢を意識することが必要だからです！

脊柱のニュートラルポジションと生理的弯曲

まず、脊柱のニュートラルポジションとは、
脊柱が自然なカーブを描き、最も負担が少ない状態を指します！

この状態を理解し、保つことが姿勢改善の第一歩です！
特に、重力に抗している立位や座位で
このニュートラルポジションを維持することが重要です！

生理的弯曲とは、
「頚椎前弯」
「胸椎後弯」
「腰椎前弯」

しかし、多くの人がこの状態を保てておらず、
筋力トレーニングを行っても、正しい姿勢を身につけられないことが多いのです！

筋力だけでは不十分な理由

筋力があっても、姿勢を理解していないために、
正しい姿勢を取れない人が多いのです！

特に、腰椎前弯（腰の自然な前向きのカーブ）を
正しく維持できないことが、
猫背や反り腰の原因となることが多いです！

ローラーを使用した感覚の確認

猫背改善の第一歩として、
フォームローラーを使って
脊柱の生理的弯曲を感じ取る練習をおすすめします！

ローラーの上に仰向けに寝ることで、
脊柱の自然なカーブを感じ取りやすくなり、
自分の体がどの位置でニュートラルポジションにあるのかを
理解する助けになります！

デッドバグスの効果

「デッドバグス」というエクササイズは、
脊柱のニュートラルポジションを維持しつつ、
左右のバランスを整えるのに非常に効果的です！

このエクササイズを行うことで、
腰椎前弯を引き出す「大腰筋」の使い方を学び、
骨盤と腰椎の正しい位置関係を意識できるようになります！

デッドバグスのやり方とポイント

スタートポジション:

• ローラーの上に仰向けに寝て、
  両膝を立てて、両手を目の真上に挙げます
  
• 骨盤をニュートラルポジションに保ち、
  腰椎とローラーの間に手のひら一枚分のスペースができるようにします

動作:

• 片方の股関節、膝関節90°に上げて保持します
• 肋骨がボコッと浮かないように、
  外腹斜筋を使って腹部を薄く保ってお腹に力を入れます
• 3秒程度保持して、左右を入れ替えて繰り返します

注意点:

• 動作中に膝が横に揺れる場合、
  これは腰椎から小転子まで付着する
  大腰筋が十分に働いていない可能性があります
  膝の揺れを抑えることで、正しい動作が行えます

正しい筋力の使い方と姿勢の維持

デッドバグスを通じて、
ただ筋力を使うだけではなく、
左右差や生理的弯曲を理解し、
体幹を安定させることが重要です！

このエクササイズで得た感覚を
日常生活の動作に取り入れることで、
立位や歩行時にも良い姿勢を自然に保てるようになります！

結論

猫背の改善には、筋力トレーニングだけでなく、
正しい姿勢の理解と脊柱のニュートラルポジションを
維持することが必要です！

デッドバグスを取り入れることで、
腰椎前弯や大腰筋の正しい使い方を学び、
姿勢の改善を目指しましょう！

もし、さらなるエクササイズの解説が必要であれば、
岡山城近くのgaitピラティススタジオで
ご来店お待ちしております！

参考文献

・Kendall, F. P., McCreary, E. K., & Provance, P. G. (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain (5th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
・McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics.
・Sahrmann, S. A. (2001). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.